Дыхание

Я посвящаю свою работу всем, кто порой забывает дышать, кому бывает трудно вдохнуть, кто пережил тяжелые события и ищет возможность улучшить качество своей жизни — несмотря ни на что. Я писала эту книгу для вас.

Александра Лившиц, обучающий телесно-ориентированный психолог и астматик с тридцатилетним стажем

О чем эта книга?

Дыхательных практик много. Куда бы мы ни пришли — везде нас учат дышать: врачи, психологи, коучи, учителя медитации, фитнес-тренеры, преподаватели вокала. И это прекрасно! Дыхание — жизнь. Но…

Но бывает, что с дыхательными практиками почему-то не складывается. То слишком трудно, то нет результата, то накрывает тяжелыми эмоциями. Почему так? Думаете, просто «дыхательные практики не для вас»?

Я убеждена, что дыхательные практики — они для всех. Просто порой нужно их «правильно приготовить». И цель этой книги в том, чтобы научить вас «готовить» дыхательную практику так, чтобы получать от нее только пользу и радость. Будь то хоть готовый комплекс упражнений, хоть сконструированная самостоятельно практика саморегуляции. 

В этой книге не так много упражнений, но очень много объяснений, как что работает и что делать, если оно работает не так, как хотелось бы, чтобы вы могли построить свою самую лучшую дыхательную практику.

Содержание

• Кислород и углекислый газ
• Дыхание как управляемый процесс. Двойной контроль
• Обзор дыхательных мышц. Типы дыхания
• Так что же там с дыханием животом?!
• Почему «накрывает» во время дыхательных практик
• Как вернуть себе контроль над телом и зачем учиться расслабляться: системный фитнес и его алгоритмы безопасности
• Упражнения для возвращения подвижности дыхательных структур
• Дыхание и эмоциональная регуляция
• Три типа состояний (расслабленное, сфокусированное, стрессовый отклик) и как мы дышим в каждом из них
• «Кирпичики» дыхательной практики. Как собирать свою
• Как обходиться с сильными эмоциями: три здоровых стратегии
• Личный опыт: контроль астматического приступа
• Приложение с видеозаписями упражнений

Цитаты

Дыхание — процесс, подконтрольный мозгу. Причем этот контроль — двойной: с одной стороны, за дыхание и другие жизненно важные физиологические функции отвечает не управляемая сознанием область мозга, называемая продолговатым мозгом, и его задача — сохранять нас живыми во что бы то ни стало; с другой же стороны, мы можем регулировать свое дыхание сознательно, поскольку дыхательные мышцы, как и вся прочая скелетная мускулатура, поддаются произвольному контролю. Такая двойная регуляция позволяет нам, с одной стороны, не задыхаться во сне или когда «забыли как дышать», а с другой — волевым усилием влиять на дыхание и за счет него — на процессы внутри нашего организма и психики, выбирая предпочитаемые состояния и реакции (об этом будем говорить в разделе про эмоциональную регуляцию ближе к концу этой книги). Это значит, что мы можем управлять своим дыханием, но при этом, если мы попали в какое-то сложное состояние, в котором, например, вообще не хочется дышать, — дыхание все равно не остановится и мозг продолжит поддерживать процессы, необходимые для нашей жизни. 

Зачем же тогда управлять им сознательно, если и так все работает? Потому что дыхание связано и с физиологическими, и с психическими процессами и влияет на них, а наша жизнь очень сложна и часто автоматические реакции — не самые оптимальные. И тогда нашему дыханию требуется «ручное управление», например, когда мы проживаем шок или тяжелый стресс, и важно не просто не задохнуться, но именно прожить и продолжить жить и действовать так, как важно нам, исходя из наших смыслов и ценностей.

Системный фитнес помогает взять под контроль телесные движения и сознательно перестроить их на более подходящие нам в нашей нынешней жизни. А почему может потребоваться их перестраивать? Когда наше тело учится тому или иному движению, как правило у нас перед глазами есть картинка (как это выглядит) и цель (для чего я это делаю), а вот как именно распределить усилие, чтобы движение было и комфортным, и эффективным, — инструкции нет. Поэтому оно собирается… ну, как собирается. Как правило, с большим количеством лишних (т. е. не помогающих достижению цели) усилий. В итоге мы тратим энергии больше, чем могли бы, а КПД ниже, чем хотелось бы.

При этом в нашей культуре движения есть представление о напряжении как произвольном действии, поддающемся непосредственному контролю, — но нет подобного представления о расслаблении. Зачастую расслабление — это опосредованное действие, нам нужно создать какие-то определенные условия, чтобы расслабиться (принять ванну, пойти на массаж). А чтобы напрячься — нам нужно… да просто сделать это.

Что делать? Возвращать контроль, а это в первую очередь — учить тело расслаблению. Это действительно именно обучение, а не терапевтический процесс (хотя автор этой книги зачастую использует алгоритмы системфита и в терапевтических процессах тоже).

Когда мы осваиваем новое движение, нам должно быть комфортно. То есть: не больно, нигде не напрягается до дрожи и «не могу уже терпеть», и поддержание позы не требует всего нашего внимания. Прежде чем выходить из зоны комфорта, надо войти в зону комфорта и таки сделать ее комфортной. А затем расширять. И если во время упражнения начинает происходить что-то, уводящее из зоны комфорта, — необходимо остановиться. Либо сделать паузу, чтобы отдохнуть и восстановиться, либо поработать над безопасностью. И все равно отдохнуть и восстановиться.